为“心”赋能这份中考心理调适指南请收下

中考即将来临，会有同学感觉到紧张、心烦、交流意愿减少，这是怎么回事呢，让我们先来看看什么是应激反应。

应激反应

面对生活中重要的事件，人们会产生生理、心理反应，其被称之为为了适应压力而产生的应激反应。应激反应包括生理、心理、情绪、行为多个方面。

生理反应:等高压状态下，交感神经兴奋、垂体和肾上腺皮质激素分泌增多、血糖升高、血压上升、心率加快和呼吸加速。

心理反应:长期处于压力环境下可能会导致注意力集中困难、记忆力下降、甚至会出现感知觉、意识等障碍，以消极的态度面对社会活动。

情绪反应:压力可以引发多种情绪反应，如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等。

行为反应:应对压力时有些人会产生失眠或睡眠质量不佳、暴饮暴食或食欲不振、社交回避或过度工作学习等。

即将来临的中考对于莘莘学子来说正是压力源之一，在面对中考时部分同学会出现考试焦虑，影响复习效率，产生头部不适，呼吸不畅，食欲不振等生理反应，更容易体会到焦虑、沮丧等情绪，严重者可能产生逃避考试等行为。

放松训练

1.呼吸放松

焦虑或紧张的时候，呼吸会变浅以及不规律，造成体内氧气和二氧化碳不平衡。在此时尝试呼吸放松:

缓缓地吸气，心里慢慢地数4下，后缓慢的吐气，心里再次慢慢地数4下，如此循环，坚持4分钟左右。呼吸时按照自己舒服的方式，缓慢温和地呼吸，不要大口吞咽空气，将手放至腹部，感受腹部伴随呼吸微微隆起，尽量将注意力集中在呼吸本身上。

2.握拳放松

握拳放松通过握紧和放松拳头的动作，帮助缓解身体和精神的紧张状态。

准备阶段:找一个安静舒适的地方坐下，确保双手和手臂肌肉放松，手心朝上，双脚放平。

握紧阶段:在心里由1数到10，同时双手逐渐加大力度握紧拳头，让双手、双臂肌肉紧张起来。

放松阶段:数到10时停止加力握拳，再按照自己的耐受握紧双拳5~10秒，随后再从10慢慢倒数到1，同时随着数字的减少逐渐放松双拳，让双拳、双臂从紧张的状态放松下来。

正念

正念进行过程中发现注意力分散时，不要批评自己，温和地将注意力回到呼吸上。

准备阶段:找一个安静、不易被打扰的空间，选择一个舒适的姿势坐下或躺下，调整呼吸，将注意力集中在呼吸上，感受每一次呼吸带来的身体感觉。

专注于呼吸:深深地吸一口气，再缓缓地呼气，将注意力全部集中在呼吸上，感受空气进入鼻腔和呼出鼻腔的感觉，留意呼吸时身体各个部位的感觉。

身体感觉:从头部开始，逐个扫描并觉知不同身体部位的感受，觉知身体的每一个部位，增强身体觉知能力。

自我激励及奖赏

列出一个可实行的奖赏内容表，内容包括自我表扬、实物奖赏。例如自我言语激励及一次愉快的小吃，看一个喜欢的电视节目，或做一件喜欢的事情。列出要获得奖赏需要完成的积极行为作为具体的统一标准，在完成可获得奖赏行为时记录奖赏内容并及时给予奖赏。

生活中除了考试焦虑还有各种各样的压力源，可分为生理性压力源、心理性压力源(焦虑、恐惧、生气等)、社会性压力源(人际关系、学业、工作)、文化性压力源(更换生存学习环境等)，在面对压力源时在积极应对的同时及时做好自我关怀，关注身体变化与心理健康，如有不适立即就医。如果您感到极度焦虑或无法调整心态超过两周以上，建议可以到专科医院寻求专业医师的帮助。

随着生活节奏的加快和社会竞争的加剧，心理健康问题日益凸显，心理健康问题会出现焦虑、抑郁等情绪障碍，影响生活质量和社会交往，心理治疗是心理疾病的核心治疗手段之一，西安市精神卫生中心早期干预三科提供个体心理治疗、家庭治疗、沙盘治疗等，拥有一批技术精湛心理治疗团队，对各类心理疾病如心境障碍、情绪问题、人际问题、亲子关系等均有显著疗效。